躰道トレーニングと競技のための実用的な呼吸技術と測定

注: 以下のほとんどは英語で書かれ、ChatGPT 翻訳を使用して翻訳されています。

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主要ポイント:

👉 過度の興奮と非効率的な呼吸は、躰道のパフォーマンスを妨げ、競技の危険性を高めます。 

🤷‍♀️ 正確な測定がなければ、何が効果的かわかりません。 

❌ 生徒は理解していないものを練習しませんので、簡単で実用的な方法が必要です。

✅ 呼吸と興奮を管理する技術は、より良い躰道の練習と競技につながります。 

✅ 呼吸効率の一貫した追跡は、トレーニング方法を改善し、より優れた躰道の生徒と競技者を育成することができます。

目的 

躰道には体気の理論と、命法形シリーズを通じたトレーニング方法が含まれています。適切な呼吸法の実行を簡素化するために、現代のスポーツ科学研究からの二つの技術と、全体的な呼吸効率を測定する実用的な方法を紹介します。

これらの技術を練習することで、生徒、指導者、競技者が躰道の体気理論と方法をより深く理解し、パフォーマンスを向上させ、新しく刺激的な躰道技術を開発することを期待しています。

方法 

世界中の何千人ものアスリートやコーチとの仕事を通じて、最先端のものから時代を超えたものまで、多くの身体的および精神的トレーニング方法に触れています。

最初の技術は、呼吸効率の測定を可能にし、これは伝統的には実験室環境でのみ利用可能であり、通常のトレーニングでの使用には不便でした。

私は、使用のしやすさと、最も幅広い生徒や競技者による即時の効果の可能性に基づいて、実用的な技術を選択しました。

1. BOLTを用いた呼吸効率の測定

BOLTは血中酸素レベルテストを意味し、BOLTスコアは意志力や肺容量に影響されない呼吸効率を測定するための一貫して利用可能な方法を提供します。

このテストは主観的ですが、学ぶのは簡単で、測定の精度は練習によって向上します。

測定方法:

1. 直立してリラックスした状態で座る。
2.  深く均等な呼吸を3〜5回行う。 
3. 準備ができたら、タイマーを開始しテストを始める: 快適なレベルまで吐き出す（約85-90%） 
4. 口を閉じて鼻をつまむ。 
5. 最初の息が欲しくなるサイン、つまり喉や腹部の動き、または空気を欲する感覚が出るまで待つ。 
6. タイマーを止めて、通常通り呼吸をする。

吐き出した後、快適に保持できる時間をメモする。

重要な点: 

• BOLTは最大息止め時間のテストではありません。私たちは皆、不快感を感じるポイントを超えて息を止めることができますが、これは生理学や気分の違いに左右され、有用な測定を提供することに失敗します。 
• 自己認識と改善のためのツールとして、BOLTはリラックスした状態で実行し、高いスコアを得るために無理をしないことで最も効果的です。 つまり、高得点を出してもトロフィーはないので、自分を欺かないでください。最初の息が欲しくなるサインで時間を記録します。

仕組み 

空気が肺に入らない場合、体はすでに血流中にある酸素のみを利用しなければなりません。これが「血中酸素レベルテスト」という名前の由来です。血中酸素レベルが低下すると、体は自然に空気を欲し、吸い込みたいという感覚を感じます。

その自律神経系からのシグナルがテストの重要なポイントです。

酸素を効率的に使用する体は、新しい空気を取り入れずに長い時間運営することができます。

追跡と管理: 

最良の結果を得るために、テストは定期的に同様の状況下で実施されるべきです。理想的には、トレーニング前のリラックスした状態でテストします。躰道トレーニングからの進歩を監視するために、週に一度の頻度が適しています。

スコア基準: 

• 20未満: 未調整 - ほとんどの人。 
• 20-30: 良好 - アクティブな成人およびほとんどの躰道生徒はこの範囲内にいるべきです。 
• 30-40: 運動選手 - このスコアは、中から高強度での定期的なトレーニングを示します。 
• 40以上: エリート - 定期的な高強度運動を行う強力な競技者。

* 注記: 私たちはすべて大人で、競技経験もあります。自分がエリートレベルのコンディショニングにあるかどうかは、皆が知っています。あなたのスコアが自分のコンディショニングレベルの理解と矛盾している場合、それは呼吸意識の低さの兆候です。

効果的な呼吸方法の練習をすることで、体が利用可能な酸素の効率的な利用を高めることが期待されます。したがって、効果的な体気をトレーニングしている人は、時間とともにスコアが向上するはずです。

同様に、効果的な呼吸を長期にわたって練習している人のスコアは、30-40の範囲内にあるはずです。

2. 躰道トレーニングとパフォーマンス向上のための「戦うか逃げるか」の過度の興奮反応の克服

躰道は武道として、生存本能と制御と創造の原則のバランスを保つ必要があります。

防御または戦闘状況では、過度の興奮反応（一般に「戦うか逃げるか」として知られています）は、致命的な危険から生き残るための潜在的な利点を提供します。

しかし、躰道の競技は実際の戦闘ではなく、その同じ反射的な適応は、クリーンで制御され、連続した技術で優れた躰道を実行する際の障害となることがあります。

以下のチャートは、過度の興奮状態のいくつかの属性の肯定的および否定的な影響を概説しています：

したがって、過度の興奮反応の肯定的な側面が「戦う」能力を高めることができる一方で、躰道の文脈では欠点があります： 

• 過活動と攻撃性は、フェイントに対して脆弱になり、連技に必要な流動性を妨げます。 
• 過剰な筋肉の緊張と、運動制御と認知の柔軟性の低下は、技術の適応性を制限します。 
• 短期間の力の増加は持久力を減少させます。 
• 緊張、攻撃性、認知の非効率性、そして疲労は怪我の可能性を高めます。

実用的な意味では、過度の興奮は連技を実行し、流れるような制御された動きを行い、対戦相手に効果的に反応する能力を減少させます。これは競技で見られる技術や戦術の種類を制限します。同時に、怪我の可能性を高めます。

より高品質な躰道を開発し、競技結果を改善するためには、過度の興奮反応を制御する必要があります。

技術:

1. リラックスした姿勢で座るか立つ。 
2. 鼻から快適な量（85-90％の容量）まで吸い込む。 
3. 鼻または口から滑らかに吐き出し、再び快適なレベルまで。 
4. 吸い込んだ後、次の吐き出し時に: 
   1. 吐き出しの途中で一時停止 
   2. 1-2秒間停止
   3.  吐き出しを続ける 
5. もう一度吸い込み、吐き出し中に2回停止する。 
6. より落ち着くまで、一時停止を増やしたり、その期間を延ばしたりする。

この技術は目立たず、効果的で、誰でもいつでも簡単に使えます。

より長い一時停止、より多くの一時停止、またはその両方を試すことができます。実際には、3回以上の一時停止を加えると効果が低下します。より長い一時停止と全体的に長い吐き出しは、落ち着き効果を増加させます。

理想的には、この技術はパフォーマンス直前や緊張や不安を感じるときに実行します。

仕組み:

ここでの主なポイントは、吐き出しを制御し、肺内の酸素が減少する一時停止を増やすことに集中することです。これはリラクゼーション効果を引き起こし、血液中の適切な酸素バランスを回復させます。

長引く吐き出しと一時停止する吐き出しは、リラクゼーションと心拍変動を増加させ、自律神経系での不安と興奮レベルを「ダウンレギュレート」します。

集中した吐き出しは血液中の過剰な酸素を減少させ、血液中の酸素バランス（窒素および二酸化炭素と比較して）を改善します。鼻からの吸い込みは、健康と身体的パフォーマンスに不可欠な窒素を肺の空気に加えます。また、強制的な吐き出しによって排出される必要な二酸化炭素を回復します。

この呼吸技術はプラナヤマヨガでヴィローマとして文書化されており、最近ではPTSDの症状を治療するために使用されています。

3. 最高の努力時に呼吸を制御を取り戻すための生体力学的介入

ピーク時の努力と高い神経系の興奮中には、呼吸を制御することが難しいです。

しかし、私たちは、肺から空気を機械的に押し出す単純な技術で、無意識の横隔膜反射を克服することができます。この強制的な吐き出しの速度を制御することで、神経系をダウンレギュレートするように欺くことができます。

これは、上記の過度の興奮状態のデメリットを打ち消すのに役立ちます。競技者はその後、試合の前、中、または後に自分自身の精神状態と神経興奮レベルを直接制御することができます。

同じ技術は、努力の後の回復を速めることもできます。

技術:

1. まっすぐに立ち、口を開け、喉をリラックスさせる。 
2. 肩をリラックスさせて自由に動かせるようにする。 
3. 肩が動くほどの勢いで軽く上下に跳ねる。 
4. かかとが床に接触するとき、肩が下がるにつれて受動的に吐き出す。 
5. 次の上昇時に肩が上がるにつれて受動的に吸い込む。 
6. 動きと呼吸が一致するまで繰り返す。 
7. 呼吸が制御されるまで徐々にスピードを落とす。

移動（例えば、実戦中）の際にも行うことができる。

仕組み: 

最高の努力時には、交感神経系が横隔膜と補助呼吸筋を介して呼吸を制御します。これは脳に酸素を供給するための優先順位付けに役立ちます。

しかし、中枢神経系は、積極的な努力と努力後の区別を知りません。実際、神経系には強い脱エスカレーションや興奮減少の反射がありません（主に生存に関心があるため）。そのため、努力を停止または一時停止すると、私たちの呼吸はしばしば不規則になります。

不規則な呼吸はパフォーマンスを妨げ、回復が困難になります。

呼吸を機械的に強制することで、呼吸速度を減少させ、リラクゼーション効果を生み出すことができます。これは神経系の興奮を減少させ、私たちの動きと認知に対するより大きな制御を与えます。

デモンストレーション

このビデオでは、上記の各テクニックの短いデモンストレーションを提供します。

効果

呼吸効率を簡単に測定し追跡する能力は、指導者と競技者がトレーニングの影響を理解し、継続的な改善を確実にすることを可能にします。経時的に結果を追跡することで、私たちの呼吸トレーニングの効果を向上させることができます。

呼吸と神経的興奮を制御する技術は、生徒と競技者が意図的にパフォーマンスを管理することを可能にします。これにより、競技中の技術が向上し、怪我が少なくなります。

これらが合わさって、クリーンで連続的な技術で躰道の継続的な発展に貢献します。

 将来の影響 

トレーニング方法の真の価値は、長期的な適用と信頼できる測定手段（これが私がBOLTテストを先に行う理由です）を持って初めて明らかにされます。

現在の競技者は上記の二つのダウンレギュレーション技術を適用することで即座に利益を得ることができますが、一貫した使用により将来さらに大きな効果が明らかになります。特に、これらの技術は大学生や子供でも簡単に学ぶことができ、躰道経験の早い段階でそれを学び、増大する利益を享受することができます。

その他 

呼吸法の導入に対するマインドセット 

躰道の第一原則は、私たちの感情による歪みなしに、現実を正確に把握しようとすることです。研究を解釈するということは、利用可能なデータ全てを統合することを意味し、単に私たちのバイアスに合う部分だけを取り上げるのではありません。

躰道の発展において、最高師範は伝統的な武道の教えに加えて医学のテキストを参照し、現代社会に適した武道の基礎理論を統合しました。もし彼が今生きていて躰道を創造していたら、より幅広い選択肢の情報源にアクセスでき、それらのアイデアに対する彼の解釈は、躰道概論で書かれたものとは確実に異なるでしょう。過去40年間にはスポーツ科学研究が爆発的に増え、私たちの躰道理論とトレーニング方法への理解に統合されるべきです。

私たちは、バイアスや意見から自由に現実を受け入れることにより、変化する社会において便利で関連性のあるものとして私たちの芸術を発展させるために、躰道の精神を尊重することが重要です。

提案された方法の効果と実用性

これらの方法は仮説的なものではありません。これらは科学研究からの現在認められている方法を代表し、世界中のプロのアスリートや医療従事者によって広く実践されています。

さらに、これらはテストしやすく、直接経験することができるので、試す人は誰でもすぐにその価値を把握することができます。

最後に、これらは長期的な使用に安全であり、一部の呼吸法とは異なり、特定の健康上の問題（喘息や高血圧を含む）によって禁忌されていません。

締めくくり 

これらの技術を練習するべきです。

躰道の体気理論と方法は私たちの芸術のユニークな利点の一つですので、それを無視するわけにはいきません。私たちは、私たちの練習の効果を測定するために、実用的な手段を使うべきです。